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夏のダイエット

新型コロナウィルスの流行がはじまってから、ちょっとぽっちゃりしてきたな…なんて方はいらっしゃいませんか?

年が明けてから、東京ではまん延防止重点措置や緊急事態宣言の日々が続いていて、なかなか気軽に外出ができなかったり、在宅ワークになったりで、どうしても運動不足になってしまいます。

かくいう私もご多分に漏れず。

溜まった体脂肪を燃焼させてたい!と思っても、梅雨が始まってから暑さも厳しくなり、外に出るのも億劫 😑

春までにコツコツと貯金してきた筋力もどんどん減ってしまって、脂肪が燃焼する気配はありません💦

残念なことに夏は瘦せにくい季節です。

気温の高い夏は、脂肪を燃やして熱を作る必要がないので、体が勝手に脂肪を燃やす「基礎代謝」が、冬に比べて10%近くも減少すると言われています。

だったら、ダイエットは涼しい秋までお預け!
… ではなく、
今年の夏は、家の中で「筋力アップ」を目標にしてみてはいかがでしょう。

痩せやすい体を作るためには、筋肉が必要不可欠です。
筋肉のある方とない方が同じ行動をとったときの消費カロリーは、全然違うそうですよ。

筋肉量を増やすなら、無酸素運動であるスクワットや腕立て伏せなどの筋トレがおすすめ。
筋トレは継続することが大切ですので、いちどに頑張りすぎないでくださいね。

また、夏は自然と冷たいものを食べる機会が増えるので、内臓を冷やして代謝を低下させたり、内臓脂肪がつきやすくなります。

おなかの冷えは腸内フローラにも影響を与えますから、味噌汁やスープなどで温かいものを摂るようにしましょう。温かいおかずを食べることも大切です。

暑さで食欲が落ち、一品もので済ませたくなる夏ですが、健康維持にはさまざまな栄養素が必要です。
水分補給と十分な栄養摂取も心がけてくださいね。

自分に合った「1日に必要な飲み水の量」を知っていますか?

1日どのくらいのお水を飲んでいますか?

熱中症予防のためにも、こまめに水分をとっている方も多いかもしれませんが、
果たしてその量は適量なのでしょうか?

今回は、1日最低限必要な飲み水の量を知るための、簡単な計算式をご紹介しますね。


(1)まずは、1日に必要な水分量の計算です。

 22歳~55歳未満:35ml×体重 ㎏
 55歳~65歳未満:30ml×体重 ㎏
 65歳以上    :25ml×体重 ㎏


(2)次に、食事に含まれる水分量を計算してみましょう。
 食事摂取(Kcal)×0.4

 1日の食事のカロリーは、こちらの表を参考にしてみてください。

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 (1)-(2)=1日最低限必要な飲み水の量
---------------------------------------------

◆ 例えば、50歳で体重55kgの人の場合で計算してみます

 (1)35(ml)×55(㎏)=1925(ml/1日)
 
 (2)1950(Kcal)×0.4=780(ml)

  1925-780=1145ml ←1日に最低限必要な飲み水の量


この計算式で求められる水分量は、あくまでも【必要最低限】なので、少なくとも毎日この量を摂るようにしたいですね。
そして「水分」は、できるだけお水で摂るようにしてくださいね。


厚生労働省_日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 より

衣替えアレルギーにご注意

梅雨がはじまって、本格的な衣替えをする方も多いと思います。そんな時に気をつけたいのが、衣替えアレルギー。
ダニの死骸やフンがアレルギー性鼻炎などの原因になります。

衣替えは天気のいい日に充分な換気をしながら行いましょう。

しまう時には、タンスや押し入れに掃除機をかけ、防虫剤をいれて保存。衣装ケースはプラスチックのものがオススメです。夏場はダニが大量発生しやすいので、注意が必要です。
ダニアレルギーをお持ちの方は、しっかり乾燥させてからアイロンをかけて収納するとダニには効果的です。

取り出した衣類はできるだけ、着る前に一度お洗濯をおすすめします。できないものは天日干しを。

アレルギーは免疫力が低下すると、正直が出やすく悪化させやすいことが分かっています。
基本の対策とともに、腸内環境を整えて免疫力アップにも努めたいですね☺️

夏に備えて今からしっかり体調管理しましょう

今日の東京は薄曇り。 今年の梅雨入りは、沖縄県から東海地方にかけて早々に発表があったので、関東地方も5月中に梅雨入りするのかと思っていたのですが、いまのところそのような気配はあまり感じられません。 ただ、朝晩と昼間の温度差が10℃以上あるような日が続いていて、服装に悩むところ。

うっかり温度調節ができない服装で出かけてしまうと、汗をかいて体を冷やしてしまったり、熱中症の危険もありそうです。

梅雨に入って雨降りの日が続いてしまうと、体を動かす機会も減ってしまいそう。 緊急事態宣言が延長された9都道府県では、なおさらですね。

運動不足が続くと、筋力体力の低下で代謝や血流が悪くなったり、体調不良や睡眠不足になったりすることも…。


睡眠不足や体調不良は、熱中症のリスクが高まります。
バランスのよい食事やしっかりとした睡眠をとってくださいね。

善玉菌がつくり出した乳酸菌生産物質も、熱中症にかかりにくい体づくりをしっかりサポートします😉

梅雨だる

今年は梅雨が早くきそうですね。

梅雨の体調不良を「梅雨だる」と呼んだりします。

梅雨は低気圧の日が続き、自律神経のバランスが崩れがちになるのがその原因と言われています。

自律神経を整える為には、しっかり寝て、副交感神経と交感神経との切り替えを促すことが大切。
寝る前にはスマホなど、ライトを浴びない。朝は一杯のお水、冷水で顔を洗ってシャッキリさせるなどして、意識してスイッチを切り替えるようにしましょう。

また、自律神経には腸内環境が密接に関わっていることもわかってきています。腸内フローラを整えて、「梅雨だる」を乗り切りましょう。

この時期にこそ、温活を

暑さを感じる日も多くなり、ついついシャワーで済ませていませんか?

入浴には、温熱作用や静水圧作用などなど、たくさんの健康効果があります。高齢者を対象にした調査で、毎日入浴する人は要介護になるリスクが29%も低くなるという、データもあります。

また、便秘気味な人にも入浴は効果的。お腹を温めることで、血流が良くなり腸のぜん動運動を促進します。

ぬるめのお湯でゆっくりと、健康的に毎日バスタイムをお楽しみください☺️

紫外線の季節、到来

そろそろ気をつけたい紫外線。 

年間の70〜80%が4月〜9月に降り注ぐと言われています。

紫外線というと、シワやシミなど美容面で考えがちですが、白内障や皮膚がんなど健康に様々な影響を与えることがわかっています。
男女問わず、気をつけていきたいですね!

悪いイメージの紫外線ですが、紫外線を浴びることでビタミンDを体内で合成することがわかっています。ビタミンDは腸からのカルシウム吸収を高める作用など、健康に不可欠な栄養素です。

WHOも間違いなく少量の日光が健康にとって大事であると勧めています。
過度な紫外線に気をつけながら、自律神経を整えるためにも、少しだけ日光を浴びるように(両手の甲に日陰で30分程度で充分だそうです)もしたいですね。

ビタミンDうまくとれないなー、体質上、紫外線がすごく気になるという方は、ビタミンDを多く含む食品をとったり(きのこ類)するのも良いですね (^^)

1日20分の早歩き

健康には適度な運動が欠かせません。
皆さんは日頃どんな運動はしていますか?

スポーツ庁の「スポーツの実施状況等に関する世論調査」によると、4年連続でウォーキングがダントツトップです。
令和元年の調査結果では、『この1年間に行った運動・スポーツの種目』で、男女ともに60%以上の方が選択しています。

わたしも歩くことは好きなので、天気の良い日は昼休みなどにわざと遠回りしたりしています。

1日8000歩を目指していますが、ウォーキングというよりも散歩、しかもあちこちに気を取られながら歩いているのでなかなか目標値まで手が届きません。
歩数の確認はiPhoneのヘルスケアというアプリで確認しているのですが、最近になって歩幅や歩行速度ほか、いろいろなデータを見ることができることを知りました😅
時間帯ごとに確認したりもできるので、疲れてきたり、だらだらと歩いていると歩幅も狭くなっていることが一目瞭然。

筋力が弱まると、歩幅も狭くなり歩く速度も遅くなります。
実際、私は以前とても歩く速度が速かったのですが、生活環境が変わって体を動かすことが減ってからかなり遅くなりました。多分歩幅も狭くなっていたと思います。

このままではいけない!と思って歩き方を意識して変えてみました。
「つま先を上げてかかとから踏み込み、足指でしっかり地面を意識して、体を前に押し出すように歩く」
これで、歩幅も大きく、歩く速度も速くなりスムーズに進めるようになりました。

大股で膝を曲げずに歩くことで、腸腰筋も鍛えられます。腸腰筋は、便を押し出す役割を担っているので、腸活にも効果的♪

ウォーキングで健康効果を実感するには、やはりある程度の速度が必要なようです。
全てを早歩きする必要はないけれども、1日20分はがんばってみる。

ウォーキングはしているけど早歩きはしていないな…という方は、ぜひおためしください。

春眠暁を覚えず

春眠暁を覚えず、と言いますが寝てもすっきりしなく、だらだら寝過ごしてしまったりしていませんか?

それは季節の変わり目で、自律神経が乱れているせいかも知れません。

腸内環境が整っていると質の良い睡眠がとれると同時に、 自律神経が乱れると腸内環境に悪影響があるとわかっています。
腸と睡眠にはお互いに深い関係があるんですね。

腸にいい食生活を行い、毎日決まった時間に就寝し、6〜7時間しっかり寝るように、心がけましょう!

腸内環境チェックはしていますか?

おならのニオイ気になりませんか?
腸の活動が活発になると、おならがよく出るようになります。
腸内細菌が、腸内の食べ物のカスを発酵または腐敗させることにより、ガスが発生するからです。

そして、悪玉菌が増加するとおならの臭いがきつくなる場合があります。
悪玉菌が腸内のエサを腐敗させ、きつい臭いの元となるインドールやアンモニア、スカトール、フェノール、などの有害物質をつくるからです。


黄色の便は善玉菌優勢のしるし♪
善玉菌が優勢で腸内環境が良い場合の便は軽くて水に浮き、黄色っぽい色をしてきつい臭いはありません。

悪玉菌が優勢で腸内環境が悪い場合の便は水に沈み、黒っぽい色をしてきつい臭いをします。


「便は健康の便り」です。
ぜひ、毎日、便通、便質に注意する習慣をつけてくださいね😊

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